Doser l’intensité d’entraînement

Pour qu’un plan d’entraînement soit à la fois soutenable et efficace, il doit prévoir des séances à différents niveaux d’intensité.

En effet, après une phase initiale, un coureur qui court toujours à très basse intensité ne sera plus en mesure de s’améliorer. Au contraire, si l’on se soumet trop rapidement à des charges trop intenses, on court le risque d’un surmenage, ce qui n’amène également pas à une amélioration de ses performances.

De manière générale un plan d’entraînement équilibré se compose de quelques séances hebdomadaires à basse-moyenne intensité, pour améliorer l’endurance (jogging à niveau 1), d’une séance hebdomadaire à intensité moyen-difficile (course continue ou intervalles à niveau 2), pour améliorer le seuil aérobie, et, lorsqu’on prépare une compétition ou un événement, d’une séance à haute intensité dite VMA (séries à niveau 3). L’échelle si dessous vous permettra de bien doser votre effort lors de ces différentes séances.

 
NIVEAU
PERCEPTION PERSONNELLE
SOUFFLE

VMA/

FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE

EXEMPLE DE SEANCE
0
Très facile
Vous pourriez presque chanter
<60%
Échauffement/retour au calme
1

Facile

Facile à moyen

Vous pouvez converser

60%

80%

Jogging

2
Difficile
Mots entrecoupés
90%
Course continue pendant 30 min pour une séance au seuil
3
Très difficile
Impossible de parler
100%
Répétitions de séries <800 m pour une séance VMA