Établir un plan d'entraînement

De Joseph Bago

Souvent, quand on débute la course à pied, on progresse très rapidement mais, au bout de quelques mois, les progrès deviennent plus lents. Pour continuer à progresser, il sera alors préférable d’établir un plan d’entraînement. Dans ce plans on introduira des séances spécifiques qui visent à améliorer chacun des facteurs qui, selon les physiologistes, déterminent la performance d’un coureur. Ces derniers 40 ans, les recherches physiologiques et l’expérience des entraîneurs nous ont montré qu’il y a essentiellement trois façons d’améliorer la performance :

  • Une amélioration de l’endurance et de l'économie de course.
  • Une augmentation du seuil.
  • Une augmentation du VO2-Max.

Ces composantes jouent un rôle plus ou moins important selon l'événement qu'on prépare, par exemple un demi-fondiste travaillera d'avantage sa vitesse (donc son VO2max) et 'un marathonien son endurance. Mais, bien qu'en différentes proportions, tout plan d'entraînement équilibré se composera de ces trois éléments, que l'on travaillera par phases successives et de façon progressive. Un quatrième élément à ne pas négliger dans un programme, est de s'accorder des périodes de repos/récupération. Ces périodes sont essentielles pour permettre au corps de s'adapter aux charges de travail imposées (ce qui, en gros, est la clef de l'entraînement). Il faudra donc prévoir toutes les semaines des jours de repos (surtout pour les athlètes moins rodés), mais aussi il faudra prévoir des semaines quand la progression de l'intensité est interrompue avec une semaine plus facile. Un programme de douze semaines se divisera, par exemple, en trois phases de trois semaines d'intensité progressive intercalées avec une semaine plus facile d'adaptation/récupération.

1. Phase endurance/base (premières 4 semaines)

Son but principal est d'améliorer l'endurance, mais cette phase à basse intensité constitue aussi une période de régénération qui permet de garder une bonne forme de base. Cette première phase prévoit seulement des sorties jogging de niveau 1 (voir tableau), avec une longue sortie jogging par semaine. Si nécessaire, au cours des premières trois semaines, on augmentera progressivement le nombre de séances et/ou le nombre de km parcourus. La quatrième semaine (semaine facile) on allégera la charge.

S'il s'agit de votre premier programme prenez toutes les semaines nécessaires pour habituer progressivement votre corps à cette charge de travail avant de passer à la phase successive.

2. Phase progression (deuxièmes 4 semaines)

Dans cette phase on commence le travail pour augmenter la vitesse au seuil. On remplacera donc une séance facile avec une séance au seuil (niveau 2). Au cours des premières trois semaines on augmentera progressivement la difficulté de cette séance en essayant de rester de plus en plus longtemps au seuil (en fonction de l'événement préparé, jusqu'à 40 min). On finira ce cycle avec une semaine plus facile (par exemple avec une séance seuil plus facile ou avec une diminution des km parcourus)

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3. Phase vitesse (troisièmes 3 semaines)

Dans cette dernière phase, la plus intense, il s'agit d'affiner la vitesse en introduisant une séance hebdomadaire de VMA, tout en continuant aussi le travail au seuil. Dans ce stade on aura donc, une séance VMA et une séance au seuil, intercalées avec des séances jogging facile. Ici aussi on augmentera progressivement l'intensité mais tout en continuant à suivre cette règle fondamentale: ne jamais augmenter la charge de travail de plus que 10-15% par semaine.

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4. Allégement (en anglais: 'taper') pré-course (1 semaine à 10 jours)

Enfin, à préparation achevée, après avoir augmenté d'intensité pendant plusieurs semaines, cette période est nécessaire pour arriver reposé le jour de la compétition. Attention, il ne s'agit pas de ne pas courir, mais plutôt de faire quelques sorties jogging, peut-être en finissant avec des allonges (c'est-à-dire de courtes accélérations) pour garder la vitesse acquise sans fatiguer les muscles.

Bien sûr, ceci n'est qu'un exemple. Il est tout-à-fait possible d'étendre le programme sur plus (ou moins) de semaines. D'ailleurs, pour autant que tous les éléments (endurance, seuil, VMA et récupération) soient considérés et que la progression de l'intensité le long du programme soit respectée, il est aussi possible de changer l'ordre des phases en fonction de l'événement à préparer et de la préparation actuelle de l'athlète.