LE SEUIL

Le concept et la définition de seuil sont assez controversés mais, en gros, le seuil correspond à la vitesse au-delà de laquelle l’acide lactique produit par les muscles ne peut plus être métabolisé suffisamment vite et il commence à s’accumuler dans le sang, ce qui réduit la performance musculaire.

Une détermination précise du seuil d’un athlète requiert une prise de sang, mais il est possible de l’estimer approximativement en fonction de sa VMA. En effet, normalement le seuil se situe, selon les études, aux alentours de 80-90% de la VMA.

Comme pour la VMA, pour améliorer son seuil il faut s’entraîner à cette vitesse. Il y a plusieurs façons de le faire, soit avec des séries, par exemple avec des répétitions, tels que pour la VMA mais plus longues et à 85%, soit en continu (les anglophones appellent ça un ‘tempo run’), c'est-à-dire avec une course continue de au moins 20-30 minutes dans la plage active , à une vitesse près du seuil.

Calculez votre vitesse au seuil avec notre calculette ou fiez vous à votre perception et essayez une des séances ci-dessous.

Debutants

Si au début vous trouvez trop difficile de garder votre vitesse au seuil pendant une trentaine de minutes vous pouvez le faire en plusieurs tranches, par exemple, si vous vous préparez pour un 5km vous pouvez enchaîner 2km au seuil suivis par 2 minutes faciles, le tout trois fois [3x(2km seuil, 2 min facile)]. Le tout bien sûr après un échauffement adéquat.

Une autre possibilité est de faire deux fois 10-15 minutes au seuil, avec une petite pause jogging au milieu.

Progression

Voici l’une de mes séances préférée, ça s’appelle ‘progressive tempo run’ :

  • Commencez votre entraînement par un jogging facile pendant 10 minutes
  • Augmentez le rythme jusqu’à la plage active (le haut du niveau 1, voir tableau), et restez à cette vitesse pendant 15 minutes.
  • Augmentez à nouveau jusqu'à atteindre votre vitesse au seuil (niveau 2), que vous tiendrez pendant encore 15 minutes.
  • Si vous réussissez, accélérez encore un petit peu et gardez cette vitesse pendant quelque minutes. (Sprint final ?)
  • Finissez l’entraînement par un jogging de récupération.

Une belle satisfaction, non ?