VO2-Max et VMA

Le V02-Max correspond au volume maximal d’oxygène utilisé par les muscles lors d’un effort intense. Sa valeur dépend du débit cardiaque maximal et de la quantité d’oxygène extraite par les muscles en activité. En partie, il s’agit donc de facteurs héréditaires ou peu influençables (surtout sans recours au dopage !), mais en partie, on peut augmenter son VO2max avec des entraînements spécifiques.

Les coureurs d’élite mesurent leur VO2-max dans des laboratoires, mais en pratique on remplace souvent le VO2-max par un paramètre qui lui est très proche, la VMA (Vitesse maximale aérobie). Ce paramètre correspond à la vitesse de course à la quelle la consommation d’oxygène a atteint son maximum. Au-delà de cette vitesse l’énergie nécessaire à la course sera prélevée de transformations chimiques anaérobies, ce qui entraîne l’épuisement.

EN PRATIQUE :

En bref, pour améliorer sa VMA, il faut s’entraîner à cette vitesse. La première chose qu’il faut savoir est, que la VMA ne correspond pas à la vitesse de sprint, mais à la vitesse qu’un coureur moyen peut maintenir le long d’une course de 6 à 10 minutes. Les athlètes plus avancés peuvent garder cette vitesse pendant 15 à 20 minutes. Vous pouvez effectuer ce test très simple pour connaître approximativement votre VMA . Autrement vous pourrez vous guider avec ce tableau.

Les premières séances VMA: le 30''-30''

Pour votre première séance VMA on vous conseille cet entraînement, qui est d’ailleurs conseillé même aux coureurs plus avancés pour débuter la saison. Il s’appelle 30’’- 30’’.

  • Échauffez-vous avec un jogging facile pendant 15 minutes, augmentez légèrement le rythme vers la fin de l’échauffement.
  • Courez à votre VMA pendant 30 secondes. Si vous ne connaissez pas votre VMA ou si vous n’êtes pas sur un parcours mesuré, cela devrait correspondre approximativement à une vitesse qui vous paraît difficile à très difficile mais pas épuisante. (Niveau 3 dans ce tableau)
  • Enchaînez avec 30 secondes de jogging facile.
  • Reprenez de suite avec 30 secondes rapides suivis par 30 secondes faciles pour un total de 5 fois rapides plus 5 fois faciles [notez : 5x(30’’rapide - 30’’ facile)]. Important : essayez de garder la même vitesse (ou devenir plus rapide) pendant les cinq répétitions.
  • Finissez avec 10 minutes faciles pour revenir au calme, cela vous aidera aussi à avoir moins mal aux jambes le lendemain.

La progression

Quand vous vous serez habitué à cette séance (en générale, deux ou trois fois suffiront) vous pourrez la répéter deux fois avec une pause un peu plus longue entre les deux séries de cinq, c'est-à-dire : 2x[5X(30’’rapide - 30’’ facile ), 2min facile)]. En suite réduisez la pause au milieu et augmentez progressivement le numéro des répétitions, jusqu’à atteindre 15x(30’’- 30’’). Avec le temps, vous pourrez aussi augmenter la durée d’une répétition, par exemple en alternant 45’’ rapides à 45’’ faciles. Quand vous pourrez faire 10x(60’’- 60’’) vous serez prêts pour la prochaine étape : des entraînements VMA en piste.

Séance VMA pour confirmés

  • Échauffez-vous pendant 15-20 minutes. Commencez par un jogging très lent et progressez un tout petit peu vers la fin, mais restez toujours dans la plage facile.
  • Faites un tour de la piste (400m) à votre VMA. Par exemple, si votre VMA correspond à 15km/hr faites le tour entre 1’32’ et 1’40’’. Vous pouvez utiliser notre calculette pour déterminer votre vitesse idéale. Autrement aidez vous avec vos sensations et ce tableau.
  • Faites quelque minutes de jogging pour récupérer partiellement (en général la récupération doit prendre approximativement le même temps que la fraction VMA, donc si vous avez fait en 1'40'' vous pouvez prendre jusqu'à 2 min).
  • Répétez les 400m à la VMA suivis par la récupération de 2-3 minutes pour un total de 6 à 10 fois.
  • Récupérez définitivement avec quelques tours de jogging.

La séance en notation: [6à10x(400m VMA - 2 min récup.)]

A la fin de cet entraînement vous aurez effectué une quinzaine de minutes à votre VMA, mais avec des périodes de récupérations, ce qui permet à votre corps de s’habituer à ces conditions sans s’épuiser. Vous pourrez en suite augmenter le numéro (12 ou 16 fois) ou la longueur (par exemple 600m puis 800m) des répétitions. Au contraire, si ça vous parais trop difficile, commencez par des répétitions de 200m. Une dernière chose : idéalement il faudrait garder une vitesse constante ou bien croissante pendant toutes les répétitions, soyez donc un peu conservateurs leur de votre deux premières répétitions pour tout donner lors des dernières.

A SAVOIR :

La fréquence : Surtout au début, maximum une séance VMA par semaine. En tout cas, ne faites jamais deux séances dures de suite, mais intercalez-les avec des séances de jogging facile.

L’intensité : Une séance VMA bien faite est dure, il est donc normal d’être fatigué à la fin d’un tel entraînement, par contre elle ne doit pas être épuisante. Si vous ressentez une très grande fatigue les jours qui suivent, vous avez peut-être exagéré, dans ce cas, allez-y un peu plus doucement et vous verrez probablement plus de progrès. p>

Absolument interdit : Peu importe le but que vous vous êtes préfixés, ne faites jamais de la VMA lorsque vous êtes blessés. Il serait fort probable que vous ne pourrez pas atteindre l’intensité requise pour vous améliorer et vous risqueriez de beaucoup empirer votre blessure sans avoir des bienfaits.