PLANS D'ENTRAINEMENT 10KM

Objectif <1h

Ce plan est destiné aux coureurs débutants/débutants confirmés qui envisagent de courir 10 km en moins d'une heure. Avant de commencer le plan, il est souhaitable (si ce n'est pas déjà le cas) d' établir progressivement une routine de course à pied qui comprenne 4 sorties par semaine.

Condition de départ

Effectuez ce programme jusqu'à vous sentir à l'aise avec cette charge d'entraînement, qui normalement devrait se situer entre 25 et 35 km km par semaine.

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos jogging 45 min repos jogging 45 min repos jogging 45 min jogging 45 min

Programme sur 12 semaines

Semaine mardi jeudi samedi dimanche
1 10x(30'' vite -30'' jogging) jogging 45 min jogging 45min jogging 45 min
2 15x(30'' vite -30'' jogging) jogging 45 min jogging 45 min jogging 1h
3 15x(30'' vite -30'' jogging) jogging 45 min jogging 45 min jogging 1h10
4 jogging 45 min jogging 45 min jogging 45 min jogging 1h15
5 5x côtes 20'' jogging 8 km jogging 45 min jogging 1h15
6 5x400m jogging 8 km jogging 45 min jogging 1h15
7 5x côtes 40'' jogging 8 km jogging 45 min

jogging 1h15

8 jogging 45 min jogging 8 km jogging 45 min

 

course 5km

(ou jogging 1h15)

9 jogging 45min 8x800m pace1 jogging 45 min jogging 1h15
10 8x1000m pace1 jogging 45min jogging 45min jogging 1h15
11 6km pace1 jogging 45min repos jogging 45min
12 jogging 8 km jogging 5 km repos course

1) Pace= allure de course

Explications

Le plan prévoit 4 sorties par semaine, les autres jours sont destinés au repos. Si vous le souhaitez vous pouvez remplacer un jour de repos (mercredi ?) avec une activité sportive autre que la course, comme par exemple, la natation, le vélo,....

Jogging: les sorties jogging doivent être effectuées à une vitesse facile (niveau 1). Selon votre niveau, ça correspondra à une vitesse entre 7 et 10 km/h. Vous pouvez tester si c'est la bonne vitesse pour vous, en vous assurant que vous pouvez facilement discuter avec quelqu'un. Lors de ces sorties vos pulsations doivent rester au dessous de 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Séances spécifiques: Pour ces séances il est important de vous échauffer avec 15 minutes de jogging avant de commencer. De même, idéalement, vous finirez la séance avec quelques minutes de jogging. Dans la majorité de ces séances il s'agit d'alterner des intervalles de course rapide à des intervalles de course lente (ce qu'on appelle une série). Pour la partie vite de ces séries, il est important de maintenir la même vitesse pour toutes les répétitions, si vous n'arrivez pas à récupérer dans le délai indiqué et vous perdez de la vitesse lors des dernières séries vous êtes partis trop vite et l'entraînement ne sera pas optimal. Dans ce cas, il vaut mieux partir un peu plus doucement et finir (si vous avez des réserves) avec des séries plus rapides.

30''-30'': Pour ces séances il faut alterner 30 secondes de course rapide (niveau 3) à 30 secondes de course lente (jogging). Répétez le nombre de fois indiqué (10 jusqu'à 15).

Côtes: Effectuez le nombre de répétitions indiqué en course rapide sur une pente douce pour la durée prévue (20 ou 40 secondes). Entre les répétitions récupérez dans la redescente pendant 1-2 minutes.

400m: Sur une piste d'athlétisme (ou parcours mesuré), faites le nombre de répétitions indiqué avec des intervalles de 400 m rapides suivis par 100m-200m de jogging (récupérez pendant au maximum le même temps que vous avez pris pour faire les 400m).

800/1000 m pace: Effectuez des répétitions à la vitesse dans la quelle vous pensez courir les 10km pour la distance indiquée (800 ou 1000m), suivies par 2 minutes de jogging faciles.

6 km pace: Courez 6 km à la vitesse dans la quelle vous pensez courir les 10km.