PLANS D'ENTRAINEMENT 5KM

Niveau Débutants / Débutant confirmés

Ce plan est destiné aux coureurs débutants qui envisagent de participer à une course de 5 km, avec le but de réaliser un temps entre 25 et 30 min. Attention: même si destiné aux débutants, ce plan a néanmoins comme condition préalable de pouvoir courir pendant 30-40 min, et d’avoir pratiqué la course à pied régulièrement 3 à 4 fois par semaine, pendant au moins un mois, avant de débuter le programme. Dans le cas contraire, prenez votre temps et augmentez progressivement votre charge d'entraînement jusqu'à atteindre ce niveau.

Condition de départ

Effectuez ce programme jusqu'à vous sentir à l'aise avec cette charge d'entraînement, qui normalement devrait se situer aux alentours de 20-25 km par semaine.

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos

jogging 40 min

repos

jogging 40 min

repos

jogging 30 min

jogging 40 min

Programme sur 12 semaines

Semaine mardi jeudi samedi dimanche
1 10x(30'' vite -30'' jogging) jogging 5 km jogging 30 min jogging 6 km
2 12x(30'' vite -30'' jogging) jogging 5 km jogging 30 min jogging 7 km
3 15x(30'' vite -30'' jogging) jogging 5 km jogging 30 min jogging 6km
4 jogging 30 min jogging 5 km jogging 30 min jogging 6 km
5 5x côtes 20'' jogging 5 km jogging 5 km jogging 7 km
6 5x300m jogging 5 km jogging 5 km jogging 8 km
7 5x côtes 40'' jogging 6 km jogging 5 km jogging 9 km
8 jogging 30 min jogging 6 km jogging 6 km jogging 8 km
9 5x800m pace1 jogging 6 km jogging 6 km jogging 9 km
10 5x1000m pace1 jogging 6 km jogging 6 km jogging 8 km
11 3km pace1 jogging 6 km repos jogging 6 km
12 jogging 5 km jogging 3 km repos course

1) Pace= allure de course

Explications

Le plan prévoit 4 sorties par semaine, les autres jours sont destinées au repos. Si vous le souhaitez vous pouvez remplacer un jour de repos (mercredi ?) avec une activité sportive autre que la course, comme par exemple, la natation, le vélo,....

Jogging: les sorties jogging doivent être effectuées à une vitesse facile (niveau 1). Selon votre niveau, ça correspondra à une vitesse entre 7 et 10 km/h. Vous pouvez tester si c'est la bonne vitesse pour vous, en vous assurant que vous pouvez facilement discuter avec quelqu'un. Lors de ces sorties vos pulsations doivent rester au dessous de 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Séances spécifiques: Pour ces séances il est important de vous échauffer avec 15 minutes de jogging avant de commencer. De même, idéalement, vous finirez la séance avec quelques minutes de jogging. Dans la majorité de ces séances il s'agit d'alterner des intervalles de course rapide à des intervalles de course lente (ce qu'on appelle une série). Pour la partie vite de ces séries, il est important de maintenir la même vitesse pour toutes les répétitions, si vous n'arrivez pas à récupérer dans le délai indiqué et vous perdez de la vitesse lors des dernières séries vous êtes partis trop vite et l'entraînement ne sera pas optimal. Dans ce cas, il vaut mieux partir un peu plus doucement et finir (si vous avez des réserves) avec des séries plus rapides.

30''-30'': Pour ces séances il faut alterner 30 secondes de course rapide (niveau 3) à 30 secondes de course lente (jogging). Répétez le nombre de fois indiqué (10 jusqu'à 15).

Côtes: Effectuez le nombre de répétitions indiqué en course rapide sur une pente douce pour la durée prévue (20 ou 40 secondes). Entre les répétitions récupérez dans la redescente pendant 1-2 minutes.

300m: Sur une piste d'athlétisme (ou parcours mesuré), faites le nombre de répétitions indiqué avec des intervalles de 300 m rapides suivis par 100m de jogging (récupérez pendant au maximum le même temps que vous avez pris pour faire les 300m).

800/1000 m pace: Effectuez des répétitions à la vitesse dans la quelle vous pensez courir les 5km pour la distance indiquée (800 ou 1000m), suivies par 2 minutes de jogging faciles.

3 km pace: Courez 3 km à la vitesse dans la quelle vous pensez courir les 5km.