Plan progressif pour débuter la course à pied

Ce programme est très simple et très progressif. Le but principal est de courir sans s’arrêter le plus longtemps possible, on commençant par 20-25 min jusqu’à atteindre 30-40min. Pour y arriver il faut choisir le bon rythme, qui doit être très très lent. Surtout au début, votre vitesse ne devra pas être supérieure à une marche rapide. Ne vous concentrez pas sur la distance parcourue , mais sur le temps de course. Idéalement, si vous courez en compagnie, le rythme doit vous permettre de maintenir une conversation avec vos partenaires.

Le programme prévoit trois sorties hebdomadaires. Si vous le souhaitez, vous pouvez changer les jours selon vos nécessités, mais gardez la même fréquence entraînement/repos que dans le plan.

  lundi mercredi samedi
semaine 1 marchez 5 min, courez 20 min, marchez 5 min marchez 5 min, courez 20 min, marchez 5 min marchez 5 min, courez 20 min, marchez 5 min
semaine 2 marchez 5 min, courez 20 min, marchez 5 min marchez 5 min, courez 25 min marchez 5 min, courez 25 min
semaine 3 marchez 5 min, courez 25 min courez 30 min marchez 5 min, courez 25 min
semaine 4 marchez 5 min, courez 25 min marchez 5 min, courez 25 min marchez 5 min, courez 25 min
semaine 5 courez 30 min 30 min 30 min
semaine 6 30 min 35 min 35 min
semaine 7 30 min 30 min 35 min
semaine 8 35 min 35 min 35 min
semaine 9 30 min 35 min 35 min
semaine 10 35 min 35 min 40 min