Le programme marche/course

Beaucoup de programmes pour débutants commencent avec de la marche alternée à des petits bouts de course, qui, au fil des semaines, deviennent toujours plus longs. Vous trouvez ici un plan légèrement modifié d'après un plan à très grand succès idée par Budd Coats. Ce programme commence avec 30 min de marche et finit , 10 semaines plus tard , avec 30min de course.

Effectuez trois séances par semaine avec un ou deux jours de repos entre le sorties. Quand vous aurez fait les trois sorties passez à la semaine suivante. Si une semaine vous parait très dure, répétez-la avant de procéder.

semaine 0 Marchez 30 min.
semaine 1 Courez 2 min, puis marchez 4 min. Courez 2 min, marchez 4 min,... En tout répétez les 2 min/4 min 5 fois pour un total de 30 min.
semaine 2 Courez 3 min, marchez 3 min. Répétez 5 fois.
semaine 3 Courez 5 min, marchez 2.5 min. Répétez 4 fois.
semaine 4 Courez 7 min, marchez 3 min. Répétez 3 fois.
semaine 5 Courez 8 min, marchez 2 min. Répétez 3 fois.
semaine 6 Courez 9 min, marchez 2 min. Répétez 2 fois puis courez 8 min.
semaine 7 Courez 9 min, marchez 1 min. Répétez 3 fois.
semaine 8 Courez 13 min, marchez 2 min. Répétez 2 fois.
semaine 9 Courez 14 min, marchez 1 min. Répétez 2 fois.
semaine 10 Courez 30 min.