PLANS D'ENTRAINEMENT MARATHON

Niveau intermédiare (3h30''- 4h30'')

Ce plan d'entraînement s'adresse aux coureurs confirmés, qui ont peut-être déjà terminé un marathon et qui souhaitent améliorer leur temps, pour accomplir les 42.165km entre 3h30' et 4h30'.

Le plan, développé par Guy Simpson, se déroule sur 16 semaines et prévoit 3 ou 4 sorties hebdomadaires

Si vous êtes pour le super-technique et le "tout ou rien" ce plan n'est pas pour vous, mais si, au contraire, vous voulez maximiser vos chances d'arriver en bonne forme sur la ligne de départ et grignoter peut-être un petit quart d'heure à votre temps, voici le plan idéal. Il axe tout sur les changements de rythme, avec un savant mélange d'intensités: on voit des jours de repos en alternance avec les jours d'entraînement, des séances faciles intercalées aux séances difficiles et des semaines moins chargées pour récupérer après les semaines intensives. Le tout, dans le but d'adapter vos jambes et vos poumons aux efforts requis par cet événement sans épuiser les réserves dont vous aurez besoin le jour J. L'autre objectif dans lequel ce plan a été conçu, est de vous aider à trouver la bonne vitesse de course et à la gérer, ce qui est pour Simpson la clef du succès : " Souvent il suffit de partir quelques secondes au km trop vite pour compromettre un marathon, il vaut mieux de partir plus lentement, on pourra récupérer après, mais là aussi, si vous partez trop lentement vous n'atteindrez pas vos objectifs. Trouver la vitesse idéale est un art, et ça s'entraîne."

Il nous explique son plan en mots clefs :

Jogging : " C'est une des parties essentielles de tout plan d'entraînement, mais encore plus pour le marathon." Simpson insiste: "C'est important de comprendre que le jogging doit être vraiment facile. Il m'arrive de parler avec des coureurs qui pensent qu'il est inutile de s'entraîner si on ne souffre pas au moins un petit peu. En vérité pour courir vite, il faut savoir courir lentement. Dans mes sorties jogging je cours parfois à 10km/h. Un coureur qui souhaite compléter le marathon entre 3h30 et 4h devrait faire du jogging à 8-9km/h."

Long jogging : "Si les séances VMA peuvent vous donner de la vitesse, en réalité ce seront les longues sorties qui vous feront atteindre la ligne d'arrivée avec quelques réserves à dépenser. La vitesse de ces sorties doit être la même que pour le jogging facile, donc FACILE. Aussi, attention à augmenter la distance parcourue lors de ces sorties de façon progressive."

30''-30''/1min-1min : "Il s'agit de séances pour travailler la vitesse. Je les pratique de préférence dans la nature et pas sur la piste." Lors de ces séances, il faut alterner un intervalle de course rapide avec un intervalle de récupération de durée identique. Par exemple, dans le 30''-30'' il faut courir vite (près de votre VMA) pendant 30 secondes et ensuite faire du jogging pendant 30 secondes, puis reprendre avec 30 secondes rapides et ainsi de suite jusqu'à atteindre le nombre de répétitions indiqué. (Le 30''-30'' est décrit aussi dans cet article).

Séances vitesse marathon (Pace) : "Selon moi, ces séances, surtout pour les coureurs moins expérimentés, sont la clef du succès. Pour finir le marathon au rythme souhaité, il est très important de choisir l'allure optimale est de savoir la tenir. D'où, l'intérêt de s'entraîner à cette vitesse. Ces séances vous aideront, au début, à réajuster vos attentes, si nécessaire, et ensuite à apprendre à gérer la vitesse de course choisie."

Tempo : Une séance tempo est constituée d'un échauffement suivi par 30min à 1h à une vitesse plutôt difficile (près du seuil). On finit la séance avec un jogging de retour au calme. Regardez aussi l'article séances au seuil." Le bonus: après avoir complété quelques séances tempo, les séances vitesse marathon (pace) vous sembleront plus faciles."

Yasso 800s : "Voilà un classique dans la préparation au marathon. Les Yasso 800s doivent leur nom au marathonien américain Bart Yasso. Très populaires il y a quelques années, ils ont aujourd'hui perdu un peu la cote, mais je crois qu'ils restent quand même une bonne séance pour compléter un plan à ce niveau." Il s'agit d'intervalles de 800m qu'il faudra répéter un nombre croissant de fois (6 au début du programme, jusqu'à arriver à 10). Entre les répétitions, il faut récupérer en faisant du jogging pendant le même temps qu'on aura pris pour les 800m. Il faut faire les 800m à la vitesse maximale qu'on arrive à tenir pour l'ensemble des répétitions. "Comme toutes séances de ce genre, l'important c'est de garder une vitesse constante voir légèrement croissante pour toutes les répétitions, faute de quoi en aura pas tous les avantages d'un tel travail. Spécialement si vous n'avez pas l'habitude de la piste cette séance est dure mais elle a un bonus: à condition que vous effectuiez aussi les autres séances du programme, le temps de vos 800m est indicatif du temps que vous pouvez vous attendre au marathon. Je m'explique, si vous pouvez faire les répétitions de 800m en 3min50'', il est probable que vous pourrez faire le marathon en 3h50min, si vous les faites en 2min56'' vous pouvez aspirer à un marathon en moins de 3h, par contre, si vous prenez 4min20' il n'est probablement pas réaliste de viser un marathon au-dessous des 4h. En plus de leur intérêt pour travailler la vitesse, ces séances sont donc très utiles pour vous donner de la confiance en vos moyens et, accompagnées des séances "pace", pour vous aider à choisir votre vitesse de course."

Diagonales : "Ces séances, qui caractérisent les semaines avec des courses, ont pour but de faire augmenter vos pulsations tout en aménageant vos jambes. Elles s'appellent diagonales parce que on les pratique de préférence sur un terrain de foot, en courant vite le long de sa diagonale (une vingtaine de secondes) et en trottinant au bord du terrain pour rejoindre l'autre diagonale. Si vous ne trouvez pas un terrain de foot choisissez une surface semblable (possiblement herbeuse). N'oubliez pas de vous échauffer préalablement."

Course : " Ces courses d'entraînement complètent de façon idéale la préparation au marathon. Elles constituent en effet un très bon entraînent mais aussi, et ça c'est important pour les moins habitués, elles vous permettent de vous familiariser avec la situation "course". Ce sera donc une occasion pour tester les chaussures et tous ce que vous avez l'intention d'utiliser pendant le marathon. Il faudra aussi mettre au point la façon selon laquelle vous voulez vous hydrater et vous alimenter pendant la course. Par exemple, si vous avez l'intention d'utiliser des gels, testez-les lors de vos longs joggings, mais aussi lors du semi d'entraînement, ils ont parfois un effet différent si pris dans des conditions plus stressantes." Consultez le calendrier pour trouver la course qu'il vous faut. (Les kilomètres sont indicatifs, vous pouvez bien sûr faire une course avec quelques km de plus ou de moins, si vous ne trouvez pas exactement la distance indiquée).

Repos : "Indispensable ! Le jour du marathon on veut que notre corps soit notre ami, cela ne vas pas se produire si on le stresse sans cesse le long de la préparation. Il faut comprendre qu'un plan d'entraînement n'est rien d'autre qu'un plan d'adaptation au stress, il faut donc solliciter, mais aussi prévoir des jours ou on laisse notre corps récupérer pour qu'il puisse s'adapter. Les jours de repos sont indispensables pour récupérer les forces et pour mieux profiter des séances plus intenses."

IMPORTANT : Pour les courses et les séances spécifiques (tempo, Yasso, pace, 30''-30',...') il est impératif de s'échauffer avec un jogging léger pendant 15 minutes avant de commencer. Les distances indiquées dans le tableau correspondent aux distances du travail spécifique, l'échauffement n'est donc pas inclus dans l'indication pour la séance.

Programme sur 16 semaines

Semaine lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
1 repos 10x(30''-30'') repos

jogging

45min

repos

tempo

5 km

long jogging

15 km

2 repos 15x(30''-30'') repos

jogging

45min

repos

pace

6km

long jogging

20 km

3 repos

jogging

45min

repos

jogging

45min

repos

tempo

8km

long jogging

1h

4 repos

jogging

1h

repos 10x(1min-1min) repos

pace

10 km

long jogging

22 km

5 repos 15x(1min-1min) repos

tempo

12km

repos

jogging

1h

long jogging

24km

6 repos

jogging

1h

repos

jogging

1h

repos

pace

12km

long jogging

1h30min

7 repos

Yasso

6X800m

repos

tempo

14km

repos

jogging

1h

long jogging

26km

8 repos

Yasso

7X800m

repos

jogging

1h

repos

pace

15km

long jogging

30km

9 repos

jogging

45min

repos

10Xdiagonales

repos repos

course

semi-marathon

10 repos

jogging

1h

repos

jogging

1h

repos

pace

16km

long jogging

32 km

11 repos

Yasso

8x800m

repos

tempo

16km

repos

jogging

1h

long jogging

20 km

12 repos

Yasso

9x800m

repos

jogging

1h

repos

pace

16km

long jogging

32km

13 repos

jogging

1h

repos

10Xdiagonales

repos repos

course

10 km

14 repos

jogging

45min

repos

Yasso

10X800m

repos repos

pace

10km

15 repos

jogging

45min

repos

10x400m

repos repos

long jogging

1h30min

16 repos

pace

3km

repos

jogging

30min

repos repos

MARATHON

42 km

Et pour finir: Amusez-vous bien et BONNE CHANCE!